吃素吃错反而提高死亡率，素食者如何转向“健康素食”？

过往许多研究都证实，吃素能降低心血管疾病、癌症等风险。然而，最新研究发现，并非所有素食都是好选择，吃错反而会提高死亡率。究竟怎么吃才健康？

“老伴，明天初一十五吃素”，近年来吃素已经超越年龄、宗教，成为健康时尚的新流行。

年轻族群因为环保或动物保护意识，拥抱纯素（Vegan），也有人为了控制体重，有机会就吃素，成为弹性素食者（Flexitarian）。

更多人吃素是为了健康。过往许多研究都证实，吃素能降低心血管疾病、癌症等风险。

不过，并非所有素食都是好选择，万一你吃的是垃圾素食（junk veggie），反而会提高死亡率。

一篇发表在《美国临床营养期刊》的大型研究发现，不管是素食者或非素食者，只要持续吃超加工食品（ultra-processed foods）都面临相同的死亡风险。

而且，吃超加工食品不仅提高全因死亡率，也和呼吸系统（慢性阻塞性肺炎）、神经系统疾病（失智症、帕金森氏症）和肾脏疾病的死亡率有关。

这个超过7万5000人参与、历时超过7年半的研究，从一开始设计两种饮食比例对死亡率的影响。一种是超加工食品和初步加工食品的比例，另一种是动物性食物来源（肉、蛋、奶制品）和蔬食的比例。

所有受试者都填写了一份包含200种食物频率的问卷，研究人员由此了解每个人的日常饮食。受试者并提供了他们的健康状况和其他资讯，包括身体质量指数（BMI）、运动习惯、吸烟与否、教育水准、婚姻状况、种族等。

经过7年半，研究人员交叉比对受试者提交的医疗与人口统计数据，以及美国国家死亡指数（National Death Index）后调整统计模型发现，如果一天摄取的总热量约有一半来自超加工食品，和总热量只有12.5%来自超加工食品的人相比，死亡率上升了14％。

超加工食品的定义虽然存在争议，依国际上最广泛使用的NOVA食品分类，是食品加工程度的分类系统，超加工食品指，来自食物萃取或加工，也添加了增加适口性的色素、香料、甜味剂、增稠剂等，通常热量密度高，钠含量高，添加糖，矿物质、维生素、膳食纤维少等特点，超加工食品也可能是蔬食，如：

包装面包、糕点、饼干

碳酸饮料

加味乳品

早餐谷片

能量棒

粉状的即时汤品

冷冻意大利面、披萨等

换言之，超加工食品是素食者和非素食者的共同死亡分母，因此，素食者也有好的素食者和糟糕的素食者之分。也就是说，就算吃素，若吃大量的加工食品、包装的面包、蛋糕，而非全谷、豆类、蔬菜等，比吃肉还糟。

美国罗马琳达大学医学院教授法瑟（Gary Fraser）在学校释出的新闻稿指出，“饮食中超加工食品的比例比动物性食物更影响死亡率。”

也许你会说，吃素就是吃“健康的”，才不会去多吃加工品，但实情没有想像中简单。

发表在《营养学期刊》的另一篇研究发现，回避吃动物性食物和超加工食品消费量增加有关。此研究将受试者分成4组，分别是肉食者、鱼素主义者（pesco-vegetarians）、素食者和纯素者（vegans），结果发现，纯素者热量摄取中超加工食品的比例最高。

不过，具争议的是，一直有健康形象的未来肉、植物奶（如杏仁奶、燕麦奶），若依NOVA系统分类，很可能都被归为超加工食品。

BBC曾采访营养师、英国营养协会（British Dietetic Association）主席麦德琳（Sophie Medlin），她说，“肉、鱼都不会是加工品，当我们想从植物性产品去模仿它们，就要进行加工，但如果我们又要看起来像又好吃，就必须加工得更多。”

麦德琳也指出，植物奶也不是都是一样。豆浆（豆奶）富含植物性蛋白质，椰奶来自椰子、杏仁奶含有脂肪和部分蛋白质，但燕麦奶经过研磨、乳化，加上帮助顺口的油脂，通常是菜籽油，“会进行一些真正的超加工”。

全球黄豆营养机构营养科学研究主任梅西纳（Mark Messina）认为，这样的分类不公平。

他和别人合著文章发表在《营养学进展（Advance in Nutrition）》期刊直陈，“把植物奶、蔬食汉堡和碳酸汽水、奶油夹心蛋糕放在同一类，是没有意义的。”

那我们应该怎么吃？

如果你平常吃很多红肉类，吃植物肉，少吃了饱和脂肪，会是个进步；如果平常爱喝高糖的碳酸饮料，改喝植物奶，在营养上当然好得多，但如果你吃素或吃纯素，要避开超加工食品。

（内容来源/天下杂志，作者/黄惠如）